खाना संग आफ्नो मूड स्थिर
सन्तुष्ट
- तपाइँ वास्तवमा कति चीनी खानुहुन्छ?
- चीनी बनाम स्टार्च
- इन्सुलिन को गोप्य शक्तिहरु
- ह्या Hang्गरी हाइपोग्लाइसेमिया
- अदृश्य हार्मोनल रोलर कोस्टर
- आहार को शक्ति हेर्नुहोस्
अब सम्म तपाइँ शायद सुन्नु भएको छ कि चीनी खराब छ। यसले हाम्रो दाँत सडन्छ, हामीलाई मोटो बनाउँछ, र मधुमेह र मुटु रोग जस्तै विनाशकारी रोगहरु लाई नेतृत्व गर्दछ । तर चिनीले हाम्रो मानसिक स्वास्थ्यलाई कसरी असर गर्छ?
त्यहाँ कम्तीमा तीन प्रमुख तरिकाहरु छन् कि उच्च चीनी आहार मूड, एकाग्रता, र ऊर्जा समस्याहरु मा योगदान गर्न सक्नुहुन्छ: हार्मोनल अस्थिरता, सूजन/ अक्सीकरण, र इन्सुलिन प्रतिरोध।
यस पोष्ट मा, हामी हार्मोनल मार्ग मा ध्यान केन्द्रित गर्नेछौं - कसरी चीनी हाम्रो प्राकृतिक हार्मोनल सन्तुलन संग कहर wreaking द्वारा मूड स्विंग र अन्य भावनात्मक मुद्दाहरु पैदा गर्न सक्छ।
तेसैले पहिले, चिनी को एक परिभाषा - किनकि यो प्राय: गलत बुझिन्छ।
तपाइँ वास्तवमा कति चीनी खानुहुन्छ?
धेरैजसो मानिसहरु, जो चिनी खान बन्द गर्न को लागी राम्रो निर्णय गरेका छन्, अझै पनी दिन को समयमा पर्याप्त मात्रा मा चीनी को बिना यो महसुस गरीरहेछन्।
सबै मीठो र स्टार्चयुक्त खाना, चाहे ती पूरै खाना होस् वा परिष्कृत जंक फूड हो, हाम्रो शरीर मा एउटै दुई साधारण चिनी अणुहरु मा परिणत हुन्छ: ग्लुकोज र फ्रुक्टोज। र यो मात्र हुन्छ कि हाम्रो कलेजो fructose तुरुन्तै ग्लुकोज मा बदलिन्छ, त्यसैले, सबै सडकहरु ग्लुकोज को लागी नेतृत्व - चिनी जुन हाम्रो रगत को माध्यम बाट यात्रा। दर्जनौं खाद्य पदार्थ भेसमा चिनी हुन्, जसमा केहि पनी मीठो छैन: आटा, अनाज, फलफूलको रस, बीट, आलु, र सुक्खा फलहरु प्राकृतिक शर्करा मा धेरै अधिक छन्, भले ही उनीहरु "कुनै चीनी थपिएको छैन।"
एक मीठो आलु बाट ग्लुकोज अणुहरु र कपास कैंडी बाट ग्लुकोज अणुहरु समान छन् - तेसैले हामी किन कार्बोहाइड्रेट को हामी खाने को बारे मा चिन्ता गर्नुपर्छ?
कारण "परिष्कृत" कार्बोहाइड्रेट जस्तै चीनी र आटा आलु र गाजर जस्तै सम्पूर्ण कार्बोहाइड्रेट स्रोतहरु भन्दा कम स्वस्थ छ कि परिष्कृत स्रोतहरु सामान्यतया हुन्छन् प्रति सेवा अधिक ग्लुकोज र झुकाव छिटो ग्लुकोज मा तोड्नुहोस् । जब हामी छिटो पचाउन सक्ने कार्बोहाइड्रेट को धेरै धेरै केन्द्रित स्रोतहरु खान्छौं, रगतमा ग्लुकोज छिटो छिटो बढ्छ, इन्सुलिन मा एक समान बलियो स्पाइक ट्रिगर रगत ग्लुकोज लाई तल ल्याउन को लागी।
चीनी बनाम स्टार्च
मा एक नजर राख्नुहोस् यो प्रयोग रगतमा ग्लुकोज र इन्सुलिन कसरी व्यवहार गर्दछ जब चिनी (सुक्रोज) हरेक खाना (बायाँ) संग खाईन्छ र जब सेतो चावल, सेतो रोटी र आलु जस्तै स्टार्चयुक्त खानाहरु (दायाँ) संग खाईन्छ:
जे होस् शर्करा आहार को प्रभावहरु अधिक नाटकीय छन्, तपाइँ देख्न सक्नुहुन्छ कि कार्बोहाइड्रेटहरु मीठा रगतमा चिनी र घाटीहरु को कारण हुन सक्दैन।
त्यसोभए, तपाइँ आश्चर्यचकित हुन सक्नुहुन्छ - किनकि इन्सुलिनले रगतमा चिनीलाई यति चाँडै सामान्य बनाउँछ, किन चिन्ता?
इन्सुलिन को गोप्य शक्तिहरु
यहाँ समस्या छ: इन्सुलिन मात्र एक रगतको ग्लुकोज नियामक छैन, यद्यपि धेरै डाक्टरहरु लाई यो तरीकाले सोच्नु जारी छ। इन्सुलिन वास्तव मा एक मास्टर वृद्धि हार्मोन हो ; जब यो चुचुरो, यो शरीर बृद्धि र भण्डारण मोड मा राख्छ। एउटा तरीका यो यो गर्छ बोसो जलाउने एन्जाइम बन्द र बोसो भण्डारण एंजाइमहरु लाई बन्द गर्न को लागी हो, यही कारण हो कि उच्च चीनी को आहार यति मोटो हुन सक्छ।
मास्टर वृद्धि नियामक को रूप मा यसको भूमिका मा, इन्सुलिन धेरै अन्य हार्मोन को गतिविधि आर्केस्ट्रा, रक्तचाप विनियमन हार्मोन सहित एल्डोस्टेरोन , प्रजनन हर्मोन जस्तै एस्ट्रोजन र टेस्टोस्टेरोन , र तनाव हार्मोन जस्तै कोर्टिसोल र एड्रेनालाईन । तेसैले, प्रत्येक पटक तपाइँको इन्सुलिन माथि र तल जान्छ, यी अन्य हार्मोनहरु को सबै माथि र तल प्रतिक्रिया मा जान्छ, तपाइँको मुड, चयापचय, भोक, रक्तचाप, ऊर्जा, एकाग्रता, र हार्मोनल सन्तुलन मा सम्भावित गहिरो प्रभाव संग।
यी ग्लुकोज इन्सुलिन स्पाइक मध्ये एक मा शून्य गरौं:
मानौं कि तपाइँ "छिटो" कार्बोहाइड्रेट (जस्तै सुन्तलाको रस, एक बैगेल, वा घर फ्राइज) मा धनी एक खाना संग आफ्नो बिहान को शुरू:
- एक आधा घण्टा भित्र, तपाइँको रक्त शर्करा spikes, जो तपाइँ एक ऊर्जा बढावा दिन सक्छ।
- तपाइँको अग्न्याशय तुरुन्तै तपाइँको रगत मा इन्सुलिन रिलीज गर्दछ अतिरिक्त चिनी (ग्लुकोज) तपाइँको रगत बाट बाहिर निकाल्न को लागी र यो तपाइँको कोषहरुमा टाढा जान्छ।
- लगभग minutes ० मिनेट पछि, तपाइँको रगतमा ग्लुकोज को गिरावट को रूप मा, तपाइँ एक "चीनी दुर्घटना" अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ र थकित, फोकस र भोक लाग्न सक्छ।
- ग्लुकोज घटाउन को लागी प्रतिक्रिया मा, तपाइँको शरीर तनाव हर्मोन उत्पादन गर्दछ कि रगत ग्लुकोज बढाउँछ र यसलाई तल बाट बाहिर राख्न को लागी।
ह्या Hang्गरी हाइपोग्लाइसेमिया
यो बहु-हार्मोन प्रतिक्रिया को कारण खाना को बीच शारीरिक र भावनात्मक संकट को अनुभव गर्न को लागी हुन सक्छ, अक्सर गल्ती "hypoglycemia" (कम रक्त शर्करा) को रूप मा विशेषता।वास्तवमा, साँचो प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसेमिया दुर्लभ छ (बाहेक जो रगतमा चिनी कम गर्ने औषधि लिन्छन्)। यो होइन कि रक्त शर्करा खाना को बीच सामान्य भन्दा तल झर्दै छ; यो हो कि यो छिटो वा एक उच्च शिखर बाट गिरिन्छ, एक अतिरंजित तनाव हार्मोन प्रतिक्रिया ट्रिगर। तनाव हर्मोन शामिल ग्लूकागन, कोर्टिसोल, र एड्रेनालाईन-हाम्रो "लडाई वा उडान" हार्मोन शामिल छन्।
हामी कति एड्रेनालाईन को बारेमा कुरा गर्दैछौं? मा तल प्रयोग , शोधकर्ताहरु स्वस्थ किशोर केटाहरु लाई एक ग्लुकोज मीठो पेय (चीनी को समान मात्रा को रूप मा तपाइँ सोडा को दुई 12-औंस डिब्बा मा पाउनुहुनेछ) दिनुभयो:
केटाहरु मीठो पेय पिए पछि चार देखि पाँच घन्टा, उनीहरुको एड्रेनालाईन स्तर QUADRUPLED, र उनीहरु जस्तै चिन्ता, अस्थिरता, र ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाई को रूप मा लक्षण रिपोर्ट गरे।
अदृश्य हार्मोनल रोलर कोस्टर
ध्यान दिनुहोस् कि हामी मध्ये धेरै जसो प्रत्येक खाना मा परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खान्छौं, र सामान्यतया भोजन को बीच मा, 3 देखि 6 प्रमुख इन्सुलिन स्पाइक्स प्रति दिन मा अनुवाद। यस तरीकाले खाना हामीलाई एक अदृश्य आन्तरिक हार्मोनल रोलर कोस्टर दिन भर मा राख्छ (र हामी सुते पछि पनि)। उमेर, चयापचय, लि gender्ग, आनुवंशिकी, आहार, र गतिविधि स्तर सबै हाम्रो आन्तरिक रोलर कोस्टर जस्तो देखिन्छ र हामी यसलाई कसरी प्रतिक्रिया दिन्छौं, तर हामी मध्ये धेरैजसो अन्ततः गलत कार्बोहाइड्रेट को धेरै धेरै खाने को लागी एक भावनात्मक वा शारीरिक मूल्य तिर्ने प्रभाव पार्छ। । थकान, ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाई, मूड स्विंग, द्वि घातुमान खाने, तौल बढ्ने, चिडचिडापन, चिन्ता, आतंक हमला, हार्मोनल अनियमितता र अनिद्रा सबै सम्भावनाहरु छन्, व्यक्ति मा निर्भर गर्दछ।
त्यसोभए समाधान के हो? एक दिन छ पटक खाना? ध्यान? Ativan? Ritalin? लिथियम? Zyprexa?
कसरी सुरु गर्न को लागी मात्र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट बाट बच्न को लागी र एक पूरै खाद्य पदार्थ मा चिपकिने छ कि रक्त ग्लूकोज र इन्सुलिन मा पहिलो स्विंग्स लाई कम गर्न को लागी कम गर्दछ?
दुर्भाग्यवश, यो गर्न भन्दा सजिलो भनिएको छ। यसको शैतानी भेष को सबै मा चीनी स्वादिष्ट, सस्तो, जताततै, र छ कोकीन भन्दा बढी लत .
आहार को शक्ति हेर्नुहोस्
यो प्रतिबद्धता र अभ्यास लिन्छ, तर यो यसको लायक छ। रगतमा चिनी, इन्सुलिन र एड्रेनालाईन स्तर यी मोटो किशोर किशोरीहरु को स्तर मा बनेको एक मात्र भोजन मा तत्काल अन्तर देख्नुहोस्:
डा। डेभिड लुडविग को अनुसन्धान टोली कसरी खाना को ग्लाइसेमिक सूचकांक (जीआई)-चाँडै खानाहरु को एक मात्रा मा ग्लूकोज मा बिग्रन्छ-चयापचय लाई प्रभावित गर्न मा रुचि थियो। टोली तीन नाश्ता डिजाइन:
उच्च जीआई नाश्ता: चीनी (सुक्रोज) र २% दूध संग तत्काल दलिया
मध्य जीआई नाश्ता: fructose (एक ग्लुकोज रहित स्वीटनर) र २% दूध संग स्टील कट ओटमील
कम जीआई नाश्ता: तरकारी पनीर आमलेट र ताजा फल
ध्यान दिनुहोस् कि जबकि चिनी रहित स्टील-कट दलिया चिनी तत्काल दलिया भन्दा राम्रो प्रदर्शन, यो उच्च बोसो, कम carb, अन्न रहित, चीनी रहित, पूरै खाना नाश्ता कि ग्लुकोज, इन्सुलिन र एड्रेनालाईन कम गर्न मा राम्रो थियो स्तरहरु।
पाel्ग्रा समात्नुहोस्
हामी मध्ये धेरै लाई थाहा छैन कती राम्रो हामी महसुस गर्न सक्छौं - शारीरिक र भावनात्मक रूप मा - यदि हामी सही खाना खान्छौं। यदि तपाइँ धेरैजसो मानिसहरु जस्तै हुनुहुन्छ, तपाइँ एक स्वस्थ आहार साँच्चै के हो भन्ने बारे मा भ्रामक हुनुभएको छ, त्यसैले तपाइँ उपभोग गर्दै हुनुहुन्छ उच्च कार्बोहाइड्रेट, बोसो रहित खानाहरु जस्तै अनाज, फलफूलको रस र पास्ता हरेक दिन कि वास्तव मा तपाइँको बिरुद्ध काम गरीरहेको छ। चयापचय, तपाइँको हार्मोन, र तपाइँको मूड। तपाइँ आफैंलाई एक उदास वा नकारात्मक व्यक्ति, एक उच्च बलियो तनावबल, वा एक कमजोर, मूडी प्रकार को रूप मा सजिलै संग डराउन को लागी सोच्न सक्नुहुन्छ-तर हुन सक्छ कि तपाइँ वास्तव मा बिल्कुल ठीक हुनुहुन्छ-वा कम से कम एक धेरै राम्रो-ती सबै चीनी को तल।
मैले पक्कै पनी मेरो आफ्नै क्लिनिकल अभ्यास मा केसहरु देखेको छु जो खाना बाट परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट हटाएर वा कम कार्बोहाइड्रेट आहार मा स्विच गरेर औषधि बिना आफ्नो आफ्नै मूड स्थिर। यस बर्षको सुरुमा मैले यो संक्षेपमा आधारभूत 2017 अध्ययन मनोविज्ञान को लागी आज प्रदर्शन गरीरहेको छ कि अवसाद संग मानिसहरु जसले आफ्नो आहार मा स्वस्थ परिवर्तन गरेका छन्-धेरै परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट हटाउने सहित-आफ्नो मूड मा सुधार देखीयो।
यो तपाइँको लागी के गर्न सक्छ?
यहाँ एक चुनौती हो: दुई हप्ता को लागी सबै परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट हटाउनुहोस् - मात्र तपाइँ कसरी महसुस गर्नुहुन्छ हेर्न को लागी। त्यहाँ एक मुक्त छ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को सूची मेरो वेबसाइट मा यदि तपाइँलाई यो आवश्यक छ, र एक इन्फोग्राफिक मेरो मनोविज्ञान आज चिनी र अल्जाइमर रोग को बारे मा पोस्ट तपाइँ दैनिक खानाहरुमा लुकेको चीनी को स्रोतहरु लाई पहिचान गर्न मद्दत गर्न को लागी।
तपाइँको राम्रो मानसिक स्वास्थ्य को लागी!
आज पपी
कृतज्ञता को लागी मौसम: बच्चाहरु लाई साझा गर्न को लागी
