कसरी चिन्ता मस्तिष्क बन्द गर्न को लागी (र राम्रो निद्रा!)

सन्तुष्ट

• चिन्ताजनक मन को प्रकृति
• एक फरक दिशा मा सार्नुहोस्
• चिन्ता मस्तिष्क को लागी मद्दत गर्नुहोस्
• 1. कन्टेनर चौडा।
• 2. रेडियो स्टेशन परिवर्तन गर्नुहोस्।
• 3. तपाइँको हेरचाह सर्किट खोल्नुहोस्।

धेरै वर्ष पहिले, हामी मुसलधारे वर्षा भएको थियो कि क्षेत्र सही ढंगले एक माटोको खाडल को एक हाम्रो ड्राइवे को छेउमा परिणत भयो। यो त्यस्तो ठाउँ पनि भयो जहाँ हाम्रो एउटा कार अस्थायी रुपमा पार्क गरीएको थियो। जब मेरी छोरी कार को पछाडि जान्थिन् जसरी उनी अक्सर गर्थिन्, कारका पाels्ग्राहरु घुम्न थाले र गहिरो र गहिरो माटोमा डुब्न थाले। उनी एउटै दिशामा कार सार्न कोसिस गरिरहेकी थिइन् - जब सम्म यो शाब्दिक रूप मा एक रट मा फँसिएको थियो। मेरो पति, जो चीज को यस प्रकार संग अधिक अनुभव थियो, उसलाई देखाउनुभयो कि तपाइँ वास्तव मा एक बिल्कुलै फरक दिशा मा कार सार्नु पर्छ, क्रम मा एक बिल्कुल नयाँ बाटो बनाउन को लागी unstuck प्राप्त गर्न।

चिन्ताजनक मन को प्रकृति

मैले त्यो कार घटना को बारे मा सोचेको जस्तै म हालै मा चिन्ताजनक मन को प्रकृति मा प्रतिबिम्बित गरी रहेको छु। मेरो लागी, चिन्तामा फस्नु भनेको प्राय त्यो रटमा फँसेको जस्तो लाग्न सक्छ। मँ प्राय कि त्यो चिन्ता सोचेर खेल्न चाहान्छु, जस्तै कि यदि मँ मात्र यसको बारे मा लामो समय सम्म सोचें म समस्या को समाधान गर्न सक्षम हुनेछु। जे होस्, कठिन मँ यो बाट मेरो बाटो सोच्ने कोसिस गर्छु, बलियो ruminations पाउन सक्छौं, र यो पनी एक लत पाश बाट बच्न को लागी धेरै गाह्रो छ जस्तो महसुस गर्न सक्छ। यो विशेष गरी रात को मध्य मा हुन सक्छ जब म मा मेरो दिमाग मा ध्यान केन्द्रित गर्न अन्य गतिविधिहरु छैन। मलाई थाहा छ यो धेरै मानिसहरु को लागी एक सामान्य अनुभव हो।

निस्सन्देह, हाम्रो सोच मस्तिष्क अत्यन्त उपयोगी हुन सक्छ जब हामी तत्काल समस्याहरु लाई हल गर्न को लागी वा कार्य कदम हामी ले गर्न सक्छौं कि हामीलाई व्यक्तिगत एजेन्सी को केहि अर्थ दिन्छ। यदि म वित्त को बारे मा चिन्तित छु, म बस्न सक्छु र एक बजेट र भविष्य को खर्च को लागी एक योजना बनाउन सक्छु। यदि मैले एउटा जागिर गुमाएको छु, म एउटा नयाँ एक खोज्न ठोस कदम उठाउन सक्छु। तर हाम्रा धेरै चिन्ताहरु मा एक परिस्थिति को पहलुहरु सामेल छन् कि हामी मा नियन्त्रण छैन (कहिले काहिँ यो अहिले सम्म भएको छैन वा कहिल्यै हुन सक्दैन) वा एक अनिश्चितताको साथ बसेर सोच को कुनै मात्रा हामीलाई समाधान गर्न मा मद्दत गर्दैन।

जसरी जेम्स क्लियर चिन्ताको विकास को बारे मा बताउँछन्, एक "तत्काल फिर्ता वातावरण" को विपरीत जहाँ दैनिक कार्यहरु तत्काल परिणामहरु छन् (यदि तपाइँ एक सिंह देख्नुहुन्छ, तपाइँ भाग्नुहुन्छ र त्यो समस्या हल हुन्छ), हाम्रो आधुनिक जीवन मा, हामी बस्छौं एक "ढिलो फिर्ता वातावरण," जहाँ धेरै समस्याहरु को बारे मा हामी चिन्ता गर्दछौं भविष्य मा आधारित छ र तुरुन्तै हल गर्न सकिदैन। त्यसैले स्पष्ट राज्यहरु को रूप मा, हामी यो मस्तिष्क हो कि "एक ढिलाइ को समस्याहरु लाई हल गर्न को लागी डिजाइन गरीएको थिएन। फिर्ता वातावरण। "

एक फरक दिशा मा सार्नुहोस्

यो जब यो एक फरक दिशा मा सार्न को लागी उपयोगी हुन सक्छ, एक नयाँ मार्ग को नक्काशी गर्न को लागी - र शाब्दिक मस्तिष्क मा बिभिन्न सर्किटहरु लाई चिन्ता गर्नेहरु को बाहेक खोल्नुहोस्। यो विशेष गरी मध्यरात मा सहयोगी हुन सक्छ जब धेरै मानिसहरु लाई धेरै "फँसिएको" थोरै संग ध्यान केन्द्रित गर्न वा गर्न को लागी हुन्छन्।

केहि रणनीतिहरु मैले मध्य रात को चिन्ताहरु को प्रबंधन को लागी सबैभन्दा उपयोगी पाएको छु उनीहरुलाई रोक्न वा उनीहरु बाट छुटकारा पाउने को बारे मा छैन (जो गर्न को लागी गाह्रो हुन सक्छ र कहिले काहिँ त्यो रट मा फँसेको महसुस गर्न सक्छ) । यसको सट्टामा, यी रणनीतिहरु मा केहि अरूलाई आमन्त्रित गर्न को लागी यो एक अँध्यारो कोठा मा एक बत्ती मा जस्तै एक बिट हो। हामी अन्धकारलाई अन्धकार रोक्न कोसिस गरेर टाढा जान दिदैनौं। हामी भर्खरै केहि (प्रकाश) लाई खोल्छौं, र प्रकाश को उपस्थिति मा, अँध्यारो आफैं मा फीका हुन्छ।

चिन्ता मस्तिष्क को लागी मद्दत गर्नुहोस्

किनभने हाम्रो अस्तित्व मस्तिष्क लगातार न्यूरोसेप्शन भनिन्छ एक प्रक्रिया मा खतरा वा सुरक्षा को संकेत को संकेत को लागी स्क्यानि is छ, जब हामी जानबूझेर सुरक्षा को संकेतहरु मा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्छौं, यो दिमाग र शरीर बसाउन मद्दत गर्न सक्छ।

यहाँ प्रयास गर्न को लागी तीन चीजहरु छन् जब तपाइँ आफैंलाई एक चिन्ता रटमा फस्नुभएको बेला तपाइँ ओछ्यानमा हुनुहुन्छ। उनीहरुलाई व्यक्तिगत रुपमा कोसिस गर्नुहोस्, वा सबै तीन अनुक्रमिक रूपमा गर्नुहोस्।

1. कन्टेनर चौडा।

त्यहाँ एक बौद्ध शिक्षा को एक अनुकूलन छ कि सामान्यतया साझा गरीएको छ: जबकि एक गिलास पानी मा नुन को एक चम्मच undrinkable हुनेछ, एक ताल मा नमक को उही चम्मच शायद ही ध्यान दिईन्छ। हाम्रो चिन्ता त्यो नुन जस्तै हुन सक्छ। जब हामी हाम्रो चिन्ता को बारे मा कथा मा पकडिएको छ, र त्यो ध्यान केन्द्रित, यो धेरै कष्टप्रद महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। जब हामी हाम्रो कन्टेनर फराकिलो गर्न सक्छौं, र एक अधिक विस्तृत पृष्ठभूमि को बिरुद्ध हाम्रो चिन्ताहरु लाई पकड, उनीहरु कम पकड लिन्छन्। एउटा तरिका हामी "कन्टेनर फराकिलो" सिक्न सक्छौं mindfulness को अभ्यास को माध्यम बाट हो। Mindfulness सामान्यीकृत चिन्ता अनुभव गर्ने मानिसहरु मा चिन्ता कम गर्न को लागी देखाइएको छ।

यो प्रयास गर्नुस्: एक सुन्दर नीलो आकाश को कल्पना गर्नुहोस् र आकाश को विशालता मा भावना हो कि पासिंग बादलहरु को सबै राख्छ। चिन्ताहरु उठ्ने बित्तिकै, "चिन्ता बिचार" नाम दिनुहोस् र उनीहरुलाई आकाश मा बादलहरु जस्तै कल्पना गर्नुहोस्। तपाइँ बादल रोक्न छैन। तिनीहरू आउँछन् र जान्छन्। तपाइँ चिन्ताको कथा मा तान्न को लागी छैन। बस विशाल, विशाल आकाश मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् र हरेक पटक एक चिन्ता उत्पन्न हुन्छ, यो विशाल आकाश मा बाट पारित एक बादल जस्तै हेर्नुहोस्।

वैकल्पिक रूपमा, तपाइँ आफ्नो चिन्ता कल्पना गर्न सक्नुहुन्छ कि छालहरु जस्तै आउँछन् र सागर मा जान्छन्, र तपाइँको दिमाग विशाल सागर को छवि मा आराम गर्न दिनुहोस् कि छालहरु लाई समातेर। चिन्ताहरु आउन र ती लहरहरु जस्तै जान दिनुहोस्, उनीहरुको अस्थायी प्रकृति देखी उनीहरु बारम्बार फर्कन्छन् विशाल सागरमा कि यो सबै राख्छ।

नोटिस र नाम "चिन्ता" प्रत्येक पल्ट उनीहरु उठ्छन् र तब लहर वा बादल फीका हेर्नुहोस् जब तपाइँ आकाश वा समुद्र को विशाल कन्टेनर मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छ। यदि तपाइँ सागर वा आकाश को लागी एक उदार वा दयालु गुण कल्पना गर्न सक्नुहुन्छ यो हेरचाह को एक तत्व हो कि धेरै मानिसहरु को लागी उपयोगी हुन सक्छ (तल नम्बर ३ हेर्नुहोस्)।

2. रेडियो स्टेशन परिवर्तन गर्नुहोस्।

एलिशा गोल्डस्टीन सिकाउँछन् कि जब हामी वर्तमान क्षण मा केहि मा हाम्रो दिमाग संलग्न छन्, यो चिन्ता संग असंगत छ। मँ यो रेडियो स्टेशन परिवर्तन जस्तै को बारे मा सोच्दछु। चिन्ता १०० एफएम मा डायल गर्नुको सट्टा, हामी स्टेशन लाई वर्तमान क्षण १०१ मा परिवर्तन गर्छौं, वर्तमान क्षण मा केहि ध्यान केन्द्रित गरी रहेको छ जुन हाम्रो इन्द्रियहरु लाई समावेश गर्दछ। केहि राम्रो तरिकाहरु बाट हामी यो मध्यरात मा गर्न सक्छौं हाम्रो शरीर मा संवेदनाहरु मा वा हाम्रो सास को ताल मा ध्यान केन्द्रित गरेर। यो को एक अर्थ प्राप्त गर्न को लागी, तपाइँ क्रिस्टोफर Germer को "स्नेही श्वास" वा "दयालु शरीर स्क्यान" ध्यान जाँच गर्न सक्नुहुन्छ।

यो प्रयास गर्नुस्: त्यो चिन्ता पाश भन्दा तपाइँको मस्तिष्क को एक फरक भाग सक्रिय गर्न को लागी, वर्तमान क्षण मा संवेदनाहरु लाई ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी। तपाइँ कभर को न्यानोपन र तकिया कोमलता देख्न सक्नुहुन्छ र तपाइँको ध्यान लाई ती संवेदनाहरु लाई बारम्बार फिर्ता ल्याउन, र सुरक्षा को भावना जो यो संगै रहन्छ। तपाइँ आफ्नो शरीर को ओछ्यान द्वारा समर्थित भएको अनुभूति देख्न सक्नुहुन्छ र ठाउँहरु जहाँ तपाइँको शरीर तपाइँको तल समर्थन संग सम्पर्क बनाइरहेको छ र जागरूकता ल्याउन को लागी समर्थन को संवेदना (जस्तै, तकिया कोमलता मा तपाइँको ध्यान फिर्ता राख्न जारी राख्न सक्नुहुन्छ। मेरो टाउको को पछाडि, दृढता र मेरो पछाडि गद्दा को तातो, आदि)। तपाइँ तपाइँको सास को लय देख्न सक्नुहुन्छ र सागर मा लयबद्ध लहरहरु जस्तै सास कि शान्त र टाढा तनाव लाई सास कल्पना गर्न सक्नुहुन्छ। तपाइँ पनी तपाइँको कल्पना को उपयोग गर्न को लागी सनसनीहरु लाई कल गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै एक मनपर्ने छुट्टी ठाउँ मा आफैं को चित्रण, सम्भव भएसम्म धेरै विवरण को उपयोग गरेर, यस अनुभव मा सबै पाँच इन्द्र ल्याउने।

3. तपाइँको हेरचाह सर्किट खोल्नुहोस्।

चिन्ता पाश एक पुरानो विकासवादी प्रतिक्रिया हो कि हाम्रो अस्तित्व मस्तिष्क को हिस्सा हो। हामी पनि हाम्रो मस्तिष्क र शरीर मा सर्किट छ कि हामीलाई सुरक्षित र जोडिएको (हाम्रो भेन्ट्रल योनी मार्ग) मा मद्दत गर्न सर्किट छ। जब हामी यी सर्किटहरु लाई सक्रिय गर्न सक्छौं उनीहरुले हामीलाई अझ शान्त महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छन्।

कहिले काहिँ मध्यरात मा, म यो एक सानो, डराएको बच्चा जस्तै मेरो चिन्ता मस्तिष्क को उपचार को लागी उपयोगी छ। मँ यो मेरो रक्षा गर्न को लागी प्रयास को लागी धन्यवाद, तर तब आफैंलाई सम्झाउनुहोस् कि मसँग अन्य तरीकाहरु छन् जुन मलाई सुरक्षित महसुस गर्न मद्दत गर्न को लागी वास्तव मा अधिक प्रभावी छन्।

यो प्रयास गर्नुस्: आफ्नो मुटु मा एक हात राख्नुहोस् (जो तंत्रिका तंत्र शान्त गर्न मा मद्दत गर्दछ) र को लागी हेरचाह को भावना लाई कल गर्नुहोस्। तपाइँ आफ्नो जीवन मा एक व्यक्ति वा मानिसहरु जो तपाइँको ख्याल राख्नुहुन्छ, उनीहरु संग हुनुहुन्छ, उनीहरुको उपस्थिति को माध्यम बाट समर्थन र हेरचाह को पेशकश गर्न सक्नुहुन्छ। तपाइँ एक मायालु सल्लाहकार, आध्यात्मिक शिक्षक, वा कल्पना गरीरहनुभएको छ, तपाइँ हेरचाह र आराम प्रदान गरीरहनु भएको एक दयालु भएको कल्पना गर्न सक्नुहुन्छ। तपाइँ एक मायालु आमाबाबु एक सानो बच्चा संग हुन सक्छ तरीका मा यो हेरचाह र आफैलाई समर्थन को कल्पना गर्न सक्नुहुन्छ। तपाइँ कल्पना गर्न सक्नुहुन्छ कि प्रकृति मा एक सुन्दर ठाउँ मा आराम भएको छ। हेरचाह को यो भावना महसुस गर्न को लागी उपयोगी छ कि कुनै पनि इमेजरी को उपयोग गर्नुहोस्, र कल्पना गर्नुहोस् कि यो तपाइँ वरपर हुन सक्छ; कि तपाइँ यसलाई सास फेर्न सक्नुहुन्छ, र यो तपाइँ प्रत्येक सास संग भर्न सक्छ।

यहाँ एक अन्तिम टिप छ: सुत्न को लागी "प्रयास" मा ध्यान केन्द्रित नगर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसको सट्टा, त्यो "मीठो ठाउँ" खोज्न मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् जहाँ तपाइँको शरीर र दिमाग सुरक्षित र तपाइँको ओछ्यान को आराम मा समर्थित लाग्छ। एक पटक तपाइँ त्यो मीठो ठाउँ भेट्टाउनुहुन्छ, तपाइँको शरीर जान्दछ कि के गर्न को लागी यसको बाटो फिर्ता सुत्न को लागी। र पनी यदि तपाइँ सुतिरहनुभएको छैन, तपाइँ एक आरामदायक वातावरण बनाउनुहुनेछ जसमा आराम र रिसेट गर्न को लागी।