के निद्रा स्वच्छता एथलेटिक सफलताको कुञ्जी हो?

सन्तुष्ट

• मुख्य बिन्दुहरु
• एथलेटिक प्रदर्शन मा निद्रा बाधा को प्रभाव
• एथलीटहरुमा निद्रा सम्बन्धी स्वास्थ्य समस्याहरु
• निद्रा स्वच्छता सिफारिशहरु
• निद्रा स्वच्छता र एथलेटिक प्रशिक्षण
• निद्रा आवश्यक पढे
• पतिहरु संग आमाहरु: अधिक कामहरु, एकल आमाहरु भन्दा कम निद्रा

मुख्य बिन्दुहरु

• अनुसन्धानले देखाउँछ कि एथलीटहरुलाई पर्याप्त आराम र रिकभरी को लागी गुणस्तरीय निद्रा को एक महत्वपूर्ण मात्रा को आवश्यकता छ।
• निद्रा लक्ष्य उपलब्धि मा एक ठूलो फरक बनाउन सक्छ, साथ साथै समग्र स्वास्थ्य र एथलीटहरु को भलाई।
• राम्रो निद्रा स्वच्छता र कोच संग सहयोग एथलीटहरु को लागी एक उच्च स्तर मा लगातार आफ्नो भलाइ को बलिदान बिना प्रदर्शन गर्न को लागी आवश्यक छ।

अन्तिम पटक कहिले सुत्नुभयो? यो सायद एक समय भएको छ, त्यसैले यो मात्र सही समय स्नूज बटन हिट हुन सक्छ!

निद्रा हाम्रो मस्तिष्क र हाम्रो शरीर को पुनःपूर्ति र पुनर्स्थापना गर्दछ। यो तपाइँको प्रतिरक्षा प्रणाली को लागी रोगहरु संग लड्न को लागी रिचार्जिंग को लागी महत्वपूर्ण छ र तपाइँको दिमाग लाई मेमोरी को बलियो बनाउन को लागी। वयस्कहरुलाई सामान्यतया हरेक रात सात देखि आठ घण्टा गुणस्तरीय निद्रा चाहिन्छ। एथलीटहरुलाई कम्तीमा नौ घण्टा चाहिन्छ आराम र रिकभरी संग प्रशिक्षण र व्यायाम पछि (वाटसन, २०१))।

एथलेटिक प्रदर्शन मा निद्रा बाधा को प्रभाव

अनुसन्धानले देखाउँछ कि कुलीन एथलीटहरुमा राखिएको शारीरिक र मनोवैज्ञानिक मागहरु महत्वपूर्ण निद्रा बाधा (Nedelec, Aloulou, Duforez, Meyer, र Dupont, 2018) संग सम्बन्धित छन्। टुक्रिएको निद्रा एक स्वायत्त तंत्रिका तंत्र असंतुलन हुन सक्छ, यस प्रकार overtraining को लक्षण नक्कल। कम सही संज्ञानात्मक प्रदर्शन (Fullagar, Skorski, Duffield, Hammes, Coutts & Meyer, 2014) संग प्रतिरक्षा प्रणाली रोग को परिणाम हुन सक्छ।

अध्ययनले संकेत गर्दछ कि निद्रा अवधि र एथलीटहरुमा निद्रा को गुणस्तर प्रदर्शन र प्रतिस्पर्धी सफलता को लागी लाभदायक छन्। जे होस्, धेरै एथलीटहरु पर्याप्त निद्रा पाउँदैनन्, जसले उनीहरुलाई रोग र चोट को लागी अधिक संवेदनशील बनाउँछ (वाटसन, २०१))। एथलीटहरु अक्सर प्रतिस्पर्धी घटनाहरु भन्दा पहिले र पछि निद्रा हानि अनुभव। यो पर्याप्त तयारी, प्रदर्शन, र रिकभरी (O'Donnell, Beaven र ड्रिलर, २०१)) संग हस्तक्षेप गर्न सक्छ।

एथलीटहरु नियमित शारीरिक गतिविधि मा संलग्न छन् कि केहि चिकित्सा शर्तहरु लाई रोक्न मद्दत गर्न सक्छ, तर उनीहरु अझै निद्रा सम्बन्धी स्वास्थ्य समस्याहरु को लागी जोखिम मा छन्। हर्मोन को असन्तुलन निद्रा को कमी द्वारा बनाईएको धेरै खाना र भूख dysregulation को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ। मांसपेशी निर्माण हार्मोन निद्रा को समयमा उत्पादन गरीन्छ, मानव वृद्धि हार्मोन सहित (O'Donnell एट अल।, 2018)।

यसको अतिरिक्त, ऊतक मर्मत, मांसपेशिहरु को उपचार, र मांसपेशिहरु को समन्वय प्रोटीन संश्लेषण को माध्यम बाट निद्रा द्वारा सहायता प्राप्त गरीन्छ। न्यूरोमस्कुलर थकान कथित परिश्रम र सहनशीलता व्यायाम (वाटसन, २०१)) मा परिवर्तन संग जोडिएको हुन सक्छ। कुल मिलाएर, अपर्याप्त निद्रा नकारात्मक प्रशिक्षण र प्रतियोगिता बाट रिकभरी प्रक्रिया लाई असर गर्छ, मांसपेशिहरु को क्षति को मरम्मत को बाधा, संज्ञानात्मक कार्य को प्रभावित गर्दछ, र मानसिक थकान बढाउँछ (Nedelec et al।, 2018)।

एथलीटहरुमा निद्रा सम्बन्धी स्वास्थ्य समस्याहरु

निद्रा-विकार श्वास र स्लीप एपनिया पेशेवर फुटबल खेलाडीहरु को लगभग 14 प्रतिशत (वाटसन, 2017) मा सामान्य छ। बेचैन खुट्टा सिंड्रोम पनि एथलीटहरुमा अनुभवी छ र गरीब निद्रा ढाँचामा योगदान गर्दछ। अध्ययनले देखाउँछ कि चार एथलीटहरु मध्ये एक महत्वपूर्ण निद्रा विकारहरु छन्, जस्तै कठिनाई सुत्न, घोरने, र सास फेर्न समस्याहरु (Tuomilehto, Vuorinen, Penttila, Klvimaki, Vouorenmaa, Venojarvi, Alkrakksinen, र Pihlajamaki, 2016)। एथलीटहरु चोट को लागी अतिसंवेदनशील छन्, जो निद्रा बाधा को लागी अर्को योगदानकर्ता हो। एथलीटहरु सम्पर्क खेल मा संलग्न जो concussions निद्रा बाधा र गरीब निद्रा गुण (Nedelec एट अल।, 2018) को लक्षण रिपोर्ट गरीयो।

निद्रा स्वच्छता सिफारिशहरु

शब्द "निद्रा स्वच्छता" स्वस्थ निद्रा को सुविधा को लागी व्यवहार हस्तक्षेप को उपयोग को संदर्भित गर्दछ।

आज सम्म, निद्रा स्वच्छता र एथलीटहरु मा अनुसन्धान नींद लाभ र प्रदर्शन (O'Donnell एट अल।, २०१)) को सम्बन्ध मा केहि सकारात्मक परिणामहरु प्राप्त गरीएको छ। केहि आधारभूत दिशानिर्देशहरु निम्न समावेश:

1. सुत्ने र बिहान उठ्ने को लागी एक नियमित निद्रा तालिका राख्नुहोस्।

२. कहिलेकाहीँ झपकी लिनुहोस्।

3. सुत्नु भन्दा पहिले कसरत व्यायाम।

4. सुत्ने समय नजिक प्रकाश को जोखिम कम गर्नुहोस्।

रक्सी र अन्य उत्तेजकहरु बाट बच्नुहोस्।

6. न्यूनतम distractions संग एक आरामदायक सेटिंग मा सुत्नुहोस्।

7. ओछ्यानबाट बाहिर निस्कनुहोस् जब तपाइँ २० मिनेट भन्दा बढी सुत्न असमर्थ हुनुहुन्छ।

निद्रा स्वच्छता र एथलेटिक प्रशिक्षण

एथलीटहरु पहिले अन्तर्निहित चिकित्सा अवस्थाहरु कि निद्रा बाधा मा योगदान गर्न सक्छ को लागी मूल्यांकन गरिनु पर्छ। यसमा दुबै शारीरिक र भावनात्मक मुद्दाहरु सामेल छन् जुन खेलकुद वातावरण को गहन दबाव बाट उत्पन्न हुन सक्छ (वाटसन, २०१))। एथलीटहरु पनि प्रदर्शन चिन्ता को लागी प्रवण हुन सक्छ, जो विघटनकारी निद्रा वा अनिद्रा को एक अन्य कारण हो। एक पटक चिकित्सा अवस्थाहरु लाई अस्वीकार गरीएको छ, निद्रा मोनिटर वा निद्रा डायरी निद्रा गुणस्तर र मात्रा (O'Donnell एट अल।, २०१)) को आकलन गर्न उपयोगी हुन सक्छ। निद्राको गोली वा शामक को उपयोग अनावश्यक छ कारण उनीहरुको नशे की लत क्षमता र वास्तव मा निद्रा चक्र को बाधा को प्रवृत्ति को कारण (वाटसन, २०१))।

निद्रा आवश्यक पढे

पतिहरु संग आमाहरु: अधिक कामहरु, एकल आमाहरु भन्दा कम निद्रा