स्वस्थ मुटु, स्वस्थ मस्तिष्क

जब हामी COVID-19 महामारी को आधा बर्ष को अंक पार गर्छौं, हामी मध्ये धेरै अझै पनी दिन को बहुमत को लागी घर मा अड्किएको पाउँछौं। नतिजाको रूपमा, हामी सामान्य भन्दा धेरै गतिहीन हुन सक्छौं। हामी लामो समय को लागी टेलिभिजन हेर्दै, हाम्रो कम्प्यूटर मा काम, वा सामाजिक सम्मेलनहरु कि भिडियो सम्मेलन मा संलग्न मा संलग्न हुन सक्छ। यसले हामीलाई सामाजिक रूप मा व्यस्त रहन मद्दत गर्न सक्छ, तर यसले अझ धेरै गतिहीन जीवनशैली मा योगदान पुर्‍याउँछ कि हामी मध्ये धेरै महामारी को समयमा आदी भएका छौं।

यो हाइलाइट गर्न को लागी एक महत्वपूर्ण बिन्दु हो किनकि एक सक्रिय जीवन शैली को बनाए राखन एक स्वस्थ शरीर को लागी मात्र महत्वपूर्ण छैन, तर यो पनि संज्ञानात्मक स्वास्थ्य लाई सहयोग गर्न सक्छ।

जब हामी मस्तिष्क को बारे मा जान्दछौं, प्राथमिक फोकस सामान्यतया न्यूरॉन्स र न्यूरोकेमिकल संकेतहरु कि मेमोरी, ध्यान, निर्णय लिने, आदि को रूप मा अनुभूति को विभिन्न पहलुहरु को लागी योगदान को बारे मा छलफलहरु लाई कहिले काँही हामी सिग्नल को हस्तान्तरण को बारे मा जान्दछौं र फरक बाट शरीरका अङ्गहरु। जे होस्, यो समीकरण को एक अक्सर अनदेखी टुक्रा यो हो कि, शरीर मा कुनै अन्य अंग जस्तै, रगत आपूर्ति मस्तिष्क स्वास्थ्य को सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण चालकहरु मध्ये एक हो। अन्य अंगहरु जस्तै, मस्तिष्क को क्रम मा ठीक ढंगले काम गर्न को लागी अक्सिजन चाहिन्छ। वास्तव मा, जे होस् मस्तिष्क वजन द्वारा हाम्रो शरीर को एक अपेक्षाकृत सानो भाग बनाउँछ, यो हाम्रो शरीर भर मा पठाइएको अक्सिजन को लगभग एक-पाँचौं भाग चाहिन्छ।

भर्खरको सिद्धान्त सुझाव दिन्छ कि मस्तिष्क समारोह र अनुभूति मा उमेर सम्बन्धी परिवर्तन व्यायाम संग परिमार्जित हुन सक्छ। संज्ञानात्मक बुढेसकाल को मचान सिद्धान्त (STAC; गोह र पार्क, २००)) को अनुसार, व्यायाम पुराना वयस्कहरु लाई नयाँ तरीकाहरुमा मस्तिष्क को भागहरु लाई संलग्न गर्न को लागी उनीहरुको कार्य प्रदर्शन बढाउन मद्दत गर्न सक्छ। व्यायाम न्यूरोजेनेसिस, वा नयाँ कोशिकाहरु (परेरा एट अल।, २०० 2007) को जन्म संग सम्बन्धित हुन सक्छ, र यो हिप्पोकैम्पस (फर्थ एट अल।, २०१)) जस्ता प्रमुख क्षेत्रहरुमा मस्तिष्क कोषहरु को संरक्षण संग सम्बन्धित छ। यो स्मृति को लागी अधिक महत्वपूर्ण मस्तिष्क क्षेत्रहरु मध्ये एक हो। यो अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि मस्तिष्क भोल्युम मा सामान्य उमेर सम्बन्धी गिरावट व्यायाम संग ढिलो हुन सक्छ, जो अनुभूति लाई लाभान्वित गर्न सक्छ। र निस्सन्देह, व्यायामले हाम्रो संवहनी प्रणालीलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्न सक्छ, यो सुनिश्चित गर्दै कि हाम्रो मुटुको धड्कन, अक्सिजन युक्त रगत हाम्रो मस्तिष्कलाई पोषण दिन सक्षम छ।

प्रत्यक्ष संज्ञानात्मक क्षमताहरु लाई प्रभावित गर्न को लागी, व्यायाम हाम्रो जीवन को अन्य क्षेत्रहरु लाई प्रभावित गरेर अनुभूति को लागी अप्रत्यक्ष लाभदायक हुन सक्छ। हामी हाम्रो अन्तिम पोस्ट मा हाइलाइट रूपमा, निद्रा हाम्रो संज्ञानात्मक क्षमताहरु को लागी अत्यन्तै महत्वपूर्ण छ, र व्यायाम निद्रा गुणस्तर (Kelley र केली, २०१)) मा सुधार गर्न जानिन्छ। नतिजाको रूपमा, व्यायामले हामीलाई मद्दत गर्न सक्छ निद्रा को केहि संज्ञानात्मक लाभहरु लाई हाम्रो शरीर लाई पर्याप्त थकित गरी गुणस्तरीय निद्रा प्राप्त गर्न को लागी। साथै, व्यायाम तनाव, अवसाद, र चिन्ता (Mikkelsen एट अल।, 2017) लाई कम गर्न को लागी जानिन्छ, जो अप्रत्यक्ष रूप बाट अनुभूति लाई सहयोग गर्न सक्छ।

यस बिन्दुमा, हामी मध्ये धेरै सोच्न सक्छौं, "ठीक छ म एक सक्रिय जीवन शैली बाँच्न सक्दिन" वा, "यो मेरो लागी धेरै ढिलो हुन सक्छ।" सौभाग्य देखि, एक भर्खरको मेटा विश्लेषण यो एक व्यायाम दिनचर्या उठाउन ढिलो कहिल्यै कहिल्यै सुझाव दिन्छ। व्यायाम स्वस्थ कार्यकारी वयस्कहरु मा राम्रो कार्यकारी समारोह र स्मृति को लागी योगदान गर्दछ (स्यान्डर्स एट अल।, २०१)। र पुराना वयस्कहरु संज्ञानात्मक हानि संग निदान को लागी उनीहरुको समग्र संज्ञानात्मक क्षमताहरु मा बृद्धि देखाईएको छ धेरै महिना को व्यायाम को छोटो अवधिको पछि। तेसैले यदि तपाइँ पहिले नै कसरत गर्दै हुनुहुन्छ, त्यो भयानक छ, र तपाइँको भविष्य स्वयं सम्भवतः लाभ हुनेछ; तर यदि तपाइँ अझै पनी एक सक्रिय जीवनशैली बाँचिरहनुभएको छैन, तपाइँ आज शुरू गर्न सक्नुहुन्छ र अगाडि बढ्ने लाभहरु काट्न सक्नुहुन्छ। के महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँ एक व्यायाम दिनचर्या स्थापित गर्नुहुन्छ कि तपाइँ समय संगै कायम राख्न सक्नुहुन्छ।

रोग नियन्त्रण र रोकथाम केन्द्रहरु (सीडीसी) को वर्तमान दिशानिर्देशहरु को अनुसार, बुढा वयस्कहरु लाई मध्यम एरोबिक गतिविधि को कम्तिमा १५० मिनेट र मांसपेशी सुदृढीकरण गतिविधि को कम्तीमा दुई सत्र मा संलग्न गर्न को लागी प्रयास गर्नुपर्छ। जे होस् प्रति हप्ता १५० मिनेट एक कठिन संख्या जस्तै लाग्न सक्छ, जब साना टुक्राहरु मा भत्किएको छ, यो लक्ष्य अधिक पहुँचयोग्य लाग्न सक्छ।

उदाहरण को लागी, यदि हामी एक दिन मा ३० मिनेट को लागी एरोबिक गतिविधि मा संलग्न छौं, हामी पाँच दिन पछि CDC को लक्ष्य पूरा गर्न सक्षम हुनेछौं। यो हामीलाई दिइएको हप्ता मा आराम को दुई पूरा दिन दिन्छ। वा, यदि यो रुचाइएको छ, हामी एरोबिक गतिविधि मा संलग्न हुन सक्छौं ५० मिनेट को लागी क्रम मा ३ दिन पछि सीडीसी को लक्ष्य सम्म पुग्न। यो हामीलाई आराम गर्न को लागी चार दिन संग छोड्ने छ, वा मांसपेशिहरु बलियो बनाउने अभ्यास मा संलग्न।

निस्सन्देह, त्यहाँ अन्य सम्भावित बाधाहरु लाई विचार गर्न को लागी जब यो लक्ष्य लाई पूरा गर्ने कोशिश गरीरहेछ। पहिलो, एरोबिक गतिविधि को प्रकार "मध्यम" मानिन्छ? जसरी हामी बुढो हुन्छौं, हामी मध्ये धेरैलाई दुखाइको अनुभव हुन सक्छ वा हाम्रो युवा स्वयं भन्दा कम मोबाइल हुन सक्छ। यसले व्यापक आन्दोलन कठिन बनाउन सक्छ। सौभाग्य देखि, सीडीसी को अनुसार, मध्यम एरोबिक गतिविधि कुनै पनी गतिविधि जहाँ, "तपाइँ कुरा गर्न को लागी सक्षम हुनुहुनेछ, तर तपाइँको मनपर्ने गीत को लागी शब्द गाउन सक्नुहुन्न।" यो छिटो हिड्ने, लन घाँस काट्ने, र हिप वा घुँडा समस्या संग हामी मध्ये को लागी, एक बाइक सवारी एक महान विकल्प हुन सक्छ। पछाडि, हिप वा घुँडा दुखाइ संग हामी मध्ये को लागी अन्य विकल्पहरु, पानी एरोबिक्स कक्षाहरु, वा एक पूल मा पौडी खेल्ने सामेल छन्।

हामी एक महामारी को समयमा यी व्यायाम लक्ष्यहरु कसरी प्राप्त गर्ने? हामी मध्ये धेरै या त जिम मा काम गर्न वा मल वा बजार जस्तै ठूलो भित्री ठाउँहरु को लम्बाई हिड्ने को लागी प्रयोग गरीन्छ। शारीरिक दूरी यो बढ्दो गाह्रो बनाएको छ, किनकि ठूला भित्री ठाउँहरु मध्ये केहि या त बन्द छन् वा त्यहाँ सफलतापूर्वक शारीरिक दूरी को लागी धेरै मानिसहरु वरिपरि छन्।

यो बाहिर जान को लागी एक महान अवसर हो! देश को धेरै भागहरु काम मा फर्कन को लागी शुरू गरीरहेका छन्, बिहान सबेरै बाहिरी गतिविधिहरु सफलतापूर्वक शारीरिक दूरी मा जबकि हाम्रो व्यायाम प्राप्त गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरीका हुन सक्छ। पार्क र सामुदायिक मार्गहरु यी गतिविधिहरु मा संलग्न गर्न को लागी महान ठाउँहरु हुन्। जाडो नजिकिंदै जाँदा, हामी हाम्रो गतिविधिहरु को केहि फिर्ता भित्र सार्न आवश्यक हुन सक्छ। जे होस् यो केहि बोरिंग हुन सक्छ, बैठक कोठा मा ल्याप्स गर्दै, वा हाम्रो घर वा अपार्टमेन्ट मा सीढीहरु माथि र तल हिड्ने, अझै पनी हामीलाई बाहिर वा ठूलो ठाउँ मा हिड्ने जस्तै एरोबिक लाभ प्रदान गर्न सक्छ। यहाँ महत्व तीव्रता र अवधि को बनाए राखन को लागी हो, जबकि भित्र।

हामी रचनात्मक हुन आवश्यक हुन सक्छ, तर एक महामारी को समयमा पनि, यो अझै पनी एरोबिक व्यायाम मा संलग्न र स्वस्थ बानीहरु लाई स्थापित गर्न सम्भव छ। त्यसो गर्दा, छोटो अवधि मा, हामी हाम्रो निद्रा बढाउन र हाम्रो मूड बनाए राख्न सक्छौं। र लामो अवधि मा, हामी हाम्रो अनुभूति र मस्तिष्क स्वास्थ्य हामी उमेर संगै राख्न सक्छौं।

गोह, जे ओ, र पार्क, डीसी (२००))। Neuroplasticity र संज्ञानात्मक बुढेसकाल: बुढेसकाल र अनुभूति को मचान सिद्धान्त। पुनर्स्थापना न्यूरोलोजी र न्यूरोसाइन्स, २ ((५), ३ 1 १-४०३। doi: 10.3233/RNN-2009-0493

केली, जीए, र केली, केएस (2017)। व्यायाम र निद्रा: अघिल्लो मेटा zes विश्लेषण को एक व्यवस्थित समीक्षा। साक्ष्य-आधारित चिकित्सा जर्नल, १० (१), २-3-३6। https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017)। व्यायाम र मानसिक स्वास्थ्य। Maturitas, १०6, ४-5-५6। https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

परेरा, ए सी, हडलस्टन, डी ई, ब्रिकमैन, ए एम, सोसुनोव, ए ए, हेन, आर, मैकखान, जी एम, ... र सानो, एस ए (2007)। एक vivo मा वयस्क डेंटेट गाइरस मा व्यायाम प्रेरित न्यूरोजेनेसिस को सहसंबद्ध। नेशनल एकेडेमी अफ साइंसेज, 104 (13), 5638-5643 को कार्यवाही।

स्यान्डर्स, एलएम, होर्टोबागी, ​​टी।, ला बास्टाइड-वान जेमर्ट, एस।, वान डेर ज़ी, ईए, र वान हेउवेलेन, एमजे (२०१))। खुराक र वयस्क वयस्क मा संज्ञानात्मक हानि संग र बिना संज्ञानात्मक प्रकार्य को बीच व्यायाम र संज्ञानात्मक प्रकार्य को बीच प्रतिक्रिया: एक व्यवस्थित समीक्षा र मेटा-विश्लेषण। PloS एक, 14 (1), e0210036।