ध्यान दिएर खाने

फेलो साइकोलजी टुडे ब्लगर, सुसान अल्बर्स क्लीभल्याण्ड क्लिनिक मा एक मनोवैज्ञानिक हुनुहुन्छ जो दिमाग र खान मा माहिर हुनुहुन्छ। उनको नयाँ किताब छ हैंगर व्यवस्थापन: मास्टर तपाइँको भोक र तपाइँको मुड, दिमाग, र सम्बन्ध सुधार।

मार्टी नेम्को: किन कसैलाई यो मा एक पूरा किताब चाहिन्छ? के यो थोरै भोकाएको बेला सामान्यतया (सामान्यतया) स्वस्थ खाना को मामूली मात्रा मा खाने को लागी तल आउँदैन तब यो भावनात्मक अति खाएको मा निर्माण गर्दैन जब हिंस्रक हुन्छ, र तब कहिले काहिँ दिमागहीन खाना को लागी आफैलाई माफ गर्नुहोस्?

सुसान अल्बर्स: यो राम्रो हुनेछ यदि यो सजिलो थियो! तर हामी सबै जान्दछौं कि यो धेरै धेरै जटिल छ हाम्रो खाने बानी परिवर्तन गर्न चाहने भन्दा। मँ सजीलै बानी परिवर्तन गर्न को लागी मनोविज्ञान को एक धेरै प्रयोग गर्दछु। उदाहरण को लागी, अनुसन्धानले देखाउँछ कि मानिसहरु कम संघर्ष गर्न को लागी नयाँ बानी बनाउन को लागी बरु समस्याग्रस्त पुरानो बानीहरु लाई रोक्न को लागी कोशिश गर्दछन्। उदाहरण को लागी, फास्ट फूड खान को लागी रोक्न को लागी, दैनिक एक नयाँ स्वस्थ नाश्ता खाने को एक नयाँ बानी को निर्माण मा ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी कम संघर्ष संग पुरानो व्यवहार को भीड हुनेछ। साथै, हामी कार्य गर्न को लागी अधिक संभावना छ यदि हामी उदाहरणहरु र अनुसन्धान - टाउको र मुटु, विशेष गरी सावधान खाने को रूप मा अमूर्त को रूप मा केहि बारे मा पर्दाफास भएको छ।

ह्याanger्गर व्यवस्थापन व्यक्तिगत र ग्राहक कथाहरु संग भरिएको किताब हो। उदाहरण को लागी, पाठकहरु लाई यो साँचो कहानी लाई प्रेरित पाउन को लागी: म चर्च बाट बाहिर निकालीएको शर्मिन्दा सम्झन्छु किनकि मेरी छोरी थियो झुण्डिएको र, बस भनौं, शान्त हुने थिएन! आमा बुबा र महत्वपूर्ण अरु भोक को शक्ति जान्छन् कि तपाइँको मायालु लाई आफु को एक धेरै सुखद संस्करण मा बदल्न को लागी।

अनुसन्धान पक्ष मा, पुस्तक अध्ययन को एक धन हो कि प्रदर्शन गर्दछ कि जब हामी राम्रो संग खुवाइन्छ, हामी राम्रो ध्यान केन्द्रित गर्छौं, बुद्धिमानी निर्णय गर्छौं, हाम्रो पति को लागी राम्रो छ, र काम मा राम्रो प्रदर्शन को सारांश। यसले न्यायाधीशहरुलाई अझ राम्रो बनाउन सक्छ: उनीहरु खाना भन्दा पहिले कठोर वाक्यहरु दिईरहेछन्!

साथै, मानिसहरु कार्य गर्न को लागी अधिक प्रेरित हुन्छन् जब उनीहरु समस्या को एक स्पष्ट व्याख्या जान्दछन्। त्यसोभए पुस्तकले चर्चा गर्दछ कि म 3 B को फोन गर्दछु। हामी नीलो, व्यस्त वा हाम्रो भोक बाट परेशान छौं। मानिसहरु अत्यधिक व्यस्त हुन्छन् र राम्रो संग खान को लागी प्राथमिकता सूची को तल तल धकेलिन्छ। वा उनीहरुलाई लाग्दछ कि के खाने निर्णय गर्ने एक चिन्ता को धेरै धेरै छ। वा उनीहरु नीलो हुन् र उनीहरु यसको लायक छन् जस्तो लाग्दैन। म मा सुझावहरु डिजाइन ह्याanger्गर व्यवस्थापन तीन बी संग लड्न।

MN: मद्दत को लागी एक टिप को एक उदाहरण के हो?

SA: यहाँ दुई सजिलो सुझावहरु छन्!

एक मुट्ठी बनाउनुहोस्। "अवधारणा अनुभूति" मा नयाँ अनुसन्धान, तपाइँ तपाइँको शरीर को स्थिति को उपयोग गर्न को लागी तपाइँ सोच्न र कार्य गर्ने तरीका लाई मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। तपाइँ बोल्न रोक्न र ढिलो गर्न को लागी अधिक संभावना छ यदि तपाइँ एक "रोक्नुहोस्" इशारा गर्नुहुन्छ। जब तपाइँ mindlessly overeat गर्न चाहनुहुन्न, "छैन" सोच्नुहोस् र एक मुट्ठी बनाउनुहोस्। मुट्ठी + सोच्ने छैन = दिमागहीन खाने को लागी।

रातो प्लेट प्रयोग गर्नुहोस्। रातो, नीलो र सेतो प्लेट मा एक अध्ययन मा, सहभागीहरु रातो प्लेटहरु को कम से कम खाए। यो किनभने जब हामी रातो रंग देख्छौं, हामी स्वचालित रूपमा ढिलो हुन्छौं। कि तपाइँ न्यूनतम प्रयास संग ढिलो गर्न को लागी सक्षम बनाउँछ।

MN: खाना को बारे मा धेरै सोच्ने मानिसहरु को लागी कुनै सल्लाह?

SA: Mindfulness तपाइँको दिमागलाई ध्यान दिईरहेको छ र जुनून बिना सजग रहनु हो। सजिलो काम हैन तर सम्भव छ। मँ कसरी तपाइँको मानसिकता परिवर्तन गर्न को लागी छलफल गर्दछु, र त्यो भाग तपाइँको आत्म-कुरा परिवर्तन गरीरहेको छ। उदाहरण को लागी, यसको सट्टा "के हो यदि" तपाइँको मस्तिष्कले तपाइँलाई पठाउँछ, हामी के मा ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी - भविष्य को अज्ञात को सट्टा पल को नियन्त्रण लिनु पर्छ।

MN: "हैंग्री" को "क्रोधित" भाग को बारे मा कुरा गरौं। जब मानिसहरु शान्त हुन्छन्, यो सजीलो भोक को प्रारम्भिक भोक हो र जब उनीहरु भोकै छैनन्। तर जब हामी क्रोधित हुन्छौं, हामीसंग कम नियन्त्रण हुन्छ। "सचेत रहन कोसिस गर्नुहोस्?"

SA: रक्त शर्करा मा कठोर स्विंग्स ह्या hang्गर को एक ठूलो कारण हो। दालचीनी तपाइँको रक्त शर्करा को विनियमित गर्न मद्दत गर्न सक्छ। एक 2016 को अध्ययन मा, 25 गरीब नियन्त्रण मधुमेह संग मात्र 12g को लागी दैनिक एक ग्राम दालचीनी को एक थोरै (आधा चम्मच भन्दा थोरै) उपभोग गरे र त्यो आफ्नो उपवास रगत-शर्करा को स्तर कम। तेसैले तपाइँ तपाइँको जेब वा पर्स मा दालचीनी को एक शेकर टॉस गर्न चाहानुहुन्छ। तपाइँको कफी वा कोकोमा दालचीनी जोड्नुहोस्। तपाइँको कफी, चिया, दही, वा सूप को लागी एक हलचल को रूप मा दालचीनी स्टिक को उपयोग गर्नुहोस्। मासु वा तरकारी पकाउँदा प्यान मा एक लट्ठी टस

MN: अर्को अध्ययन के हो कि तपाइँको किताबले उद्धृत गर्दछ कि मद्दत गर्न सक्छ कि मानिसहरु लाई अधिक ध्यानपूर्वक खान को लागी प्रेरित गर्न को लागी?

SA: एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि जब मानिसहरुको रगतमा चिनी कम (ह्या hang्ग्री) हुन्छ, उनीहरु आफ्नो पति / पत्नीको भूडी डललाई छुरा मार्ने सम्भावना बढी हुन्छ। डरलाग्दो प्रकार!

MN: एक आहार du jour आंतरायिक उपवास छ: एक आठ देखि बाह्र घण्टा विन्डो आफ्नो दैनिक खाने सीमित गर्नुहोस्। त्यो तपाइँको किताब को सल्लाह संग संघर्ष जस्तो देखिन्छ। हैन?

SA: मैले देखेको छु कि मानिसहरु आंतरायिक उपवास गर्दा अत्यन्तै झुण्डिएका हुन्छन्। उनीहरु जान्छन्, पहिलो हात, तपाइँको भावनाहरु मा खाना को शक्ति। उनीहरु प्राय जसो उनीहरुले ह्या said्गरको गलामा के भने वा के गरे माफी माग्नु पर्छ। खाने विकारहरु को लागी एक पूर्वसूचना संग मान्छे को लागी, उपवास एक ठूलो ट्रिगर हुन सक्छ। सामान्य मा परहेज धेरै अस्वस्थ पैटर्न बन्द सेट। त्यो के हो म साँच्चै मननशील खाने को बारे मा मनपर्छ। यसले मानिसहरुलाई स्वस्थ विकल्प दिन्छ।

MN: तपाइँ लेख्नुहुन्छ कि केहि खाद्य पदार्थहरु लाई दिमागहीन खाने कारण को लागी अधिक संभावना छ। तिनीहरू के हुन?

SA: खानाहरु जुन तपाइँको रक्त शर्करा मा हानिकारक हुन्छ धेरै दिमागी खाना को कारण हुन्छ, विशेष गरी "ब्रेकफास्ट फूड्स" जस्तै अनाज, मफिन, र टोस्ट। उनीहरु एक बिहान चिनी बम, मिठाई नाश्ता को रूप मा मास्करेडि छन्। धेरै मानिसहरु मध्य बिहान सम्म भोकै छन्।

मानसिकता को बाहिर तोड्नुहोस् कि नाश्ता अनाज र muffins जस्तै परम्परागत नाश्ता खाना हुन आवश्यक छ। संसारको अन्य भागहरुमा, मानिसहरु मा प्रोटीन, पनीर, पकाएको सेम, माछा, चावल को टुक्रा जस्तै प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खान्छन्। तेसैले, बिहान, यदि तपाइँ एक परम्परागत रूप मा नाश्ता खाना कि तपाइँ एक टर्की र पनीर लपेटो जस्तै प्रोटीन को एक धेरै दिन्छ तृष्णा छन्, यसको लागी जानुहोस्।

MN: केहि अन्य बानीहरु के छन् जसले हामीलाई दिमागमा खान को लागी अधिक संभावना बनाउँछ?

SA: ध्यान दिएर मुस्कान। एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि धेरै स्कूलका बच्चाहरु चकलेट दूध भन्दा सेतो दूध छान्छन् जब सेतो दुधको कन्टेनर मा एक मुस्कान अनुहार थपियो। अर्को अध्ययन मा, एक कलेज कैफेटेरिया मा, मुस्कुराएको अनुहार संग मुटु भएको संकेत स्वस्थ फल र तरकारी को एक प्रदर्शन माथि राखिएको थियो। आह, मार्केटि! तेसैले, तपाइँ स्वस्थ खाना 'प्याकेजि on्ग मा एक स्माइली अनुहार आकर्षित गर्न वा एक फल वा veggie मा एक स्माइली अनुहार संग एक पोस्ट यो नोट टाँस्न चाहानुहुन्छ।

भिटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ। त्यहाँ कम भिटामिन डी र उदासी को बीच एक लिंक छ। तपाइँ आफ्नो आहार मा भिटामिन डी – युक्त खाना माछा माछा जस्तै टुना र सामन, दूध, भिटामिन डी – फोर्टिफाइड सोया दूध वा सुन्तला को रस, केहि अनाज, स्विस पनीर, र अण्डा को पनीर संग जोड्न सक्नुहुन्छ।

सुत्न। केवल १५ मिनेट बढी निद्रा ह्या hang्गर को जोखिम लाई कम गर्न सक्छ - निद्राले तपाइँको भूख हर्मोन लाई विनियमित गर्न मद्दत गर्दछ ताकि तपाइँ हिंस्रक महसुस नगर्नुहोस्। यदि तपाइँ सुत्न कठिनाई छ भने, तीखा चेरी को रस कोसिस गर्नुहोस्। दुई अध्ययनहरुमा, अनिद्रा संग वयस्क जो दुई हप्ता को लागी दिन मा दुई पटक आठ औंस टार्ट चेरी को रस पियो एक घण्टा र एक आधा लामो सुते र रात को तुलना मा उनीहरु रस पिएनन् राम्रो निद्रा गुणस्तर रिपोर्ट।

MN: तपाइँको किताब 10 एस को ध्यान मा खाने को सूची हो। केहि के हो कि तपाइँ हाइलाइट गर्न चाहानुहुन्छ?

बस। बस्नुस! फ्रिज मा nibbling वा तपाइँको कार मा snacking बाट बच्नुहोस्। तपाइँ खाना को धेरै रमाईलो र कम खाउनुहुन्छ जब तपाइँ तपाइँको पूरा ध्यान खाने दिनुहोस्।

बिस्तारै चपाउनुहोस्। तपाइँको गैर प्रमुख हात संग खाओ। अनुसन्धानले संकेत गर्छ कि त्यो हातले खाएर तपाइँ कती खानुहुन्छ 30% सम्म जानबूझेर तपाइँ संग खाईरहनुभएको भन्दा ढिलो चबाउनुहुन्छ। "गति, दौड नगर्नुहोस्।"

मुस्कुराउनुहोस्। मुस्कुराउन आफ्नो वर्तमान काट्ने र अर्को एक को बीच एक पज बनाउन सक्छ। त्यो पलमा, आफैलाई सोध्नुहोस् यदि तपाइँ सन्तुष्ट हुनुहुन्छ (पूर्ण छैन।) "तनाव व्यवस्थापन गर्न, एक सास लिनुहोस्।"

MN: हामी छुट्टी को सिजन मा प्रवेश गर्दैछौं, दिमाग रहित अतिरक्षण को लागी एक खतरनाक समय। कुनै सल्लाह?

SA: यो छुट्टी को खाना तपाइँ माया गर्नुहुन्छ ठीक छ। बस यति होशियारीपूर्वक गर्नुहोस्!