कसरी निद्रा को घण्टा पुन: प्राप्ति गर्न?

सन्तुष्ट

• के तपाइँ सप्ताहांत मा निद्रा को घण्टा समात्न सक्नुहुन्छ? थकान महसुस गर्न रोक्न के गर्ने?
• निद्रा को महत्व
• सुत्न को लागी फर्कनुहोस् ... यो सम्भव छ?
• लगातार परिणाम को प्रमाण
• हो, केहि सुधार देखीएको छ
• कसरी एक आरामदायी निन्द्रा पाउन र कसरी घण्टा पुनःप्राप्त गर्ने प्रयास गर्ने
• 1. तपाइँको निद्रा तालिका मा एक प्वाल बनाउनुहोस्
• 2. एक निद्रा लग राख्नुहोस्
• ३. यदि तपाइँ दिनदिनै थोरै सुत्नुहुन्छ, छुट्टिको फाइदा लिनुहोस्
• 3. क्याफीन र अन्य उत्तेजकहरु को लागी छैन
• 4. सुत्नु अघि वातावरण तयार गर्नुहोस्
• 5. सुत्न को लागी ओछ्यान
• 6. व्यायाम, तर सुत्नु भन्दा पहिले
• 7. यदि तपाइँ देख्नुहुन्छ कि तपाइँ निदाउनुभएको छैन, ओछ्यानमा नबस्नुहोस्
• 8. विश्राम प्रविधि
• ग्रंथसूची सन्दर्भ

के तपाइँ सप्ताहांत मा निद्रा को घण्टा समात्न सक्नुहुन्छ? थकान महसुस गर्न रोक्न के गर्ने?

दिन प्रतिदिन तनाव, समय को अभाव, काम, फुर्सद र समय तालिका परिवर्तन को मतलब यो हो कि धेरै मानिसहरु लाई निको हुन को लागी पर्याप्त निद्रा आउँदैन, केहि स्वास्थ्य स्तर मा प्रतिकृया छ, र यो पनि बारम्बार हुन्छ कि उनीहरु यो गर्दैनन्। नियमित रूपमा।

यी मानिसहरु मध्ये केहि कम गर्न वा निद्रा को घण्टा बनाएर एक नियमित आधार मा गरीब निद्रा को नकारात्मक प्रभावहरु लाई समाप्त गर्न को लागी प्रयास गर्नुहोस्। तर, कसरी सुत्न को घण्टा रिकभर गर्न? के यो सम्भव छ? यो लेख भर मा हेरौं।

निद्रा को महत्व

सुत्नु एक महान महत्व को एक शारीरिक प्रक्रिया हो कि हामी मानिसहरु मात्र होइन, तर जनावरहरु को एक ठूलो हिस्सा बाहिर लेन्छ। यस प्रक्रिया को दौरान, यस तथ्य को बावजूद कि हाम्रो मस्तिष्क काम गर्न बन्द गर्दैन, हाम्रो मस्तिष्क गतिविधि र तरंगहरु यो परिवर्तन पैदा गर्दछ, यस्तो तरीकाले कि हाम्रो शरीर को प्रबन्ध गर्ने अंग लाई ऊर्जा को उपयोग कम गर्न र आत्म को एक प्रक्रिया शुरू गर्न अनुमति छ। -मर्मत।

यो एक शाब्दिक अर्थ मा, एक महत्वपूर्ण घटना हो: निद्राको कमीले गम्भीर असर पार्न सक्छ र यदि यो धेरै लामो समय सम्म रहन्छ यो मृत्यु को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ।

निद्रा एक सक्रिय र अत्यधिक संरचित प्रक्रिया हो जसमा विभिन्न चरणहरु बाट बनेको चक्र नियमित रूप मा दोहोरिन्छ, जस मध्ये प्रत्येक मस्तिष्क गतिविधि को बिभिन्न प्रकार हुन्छ।

विशेष गरी, हामी गैर REM निद्रा को चार चरणहरु को माध्यम बाट जाँदैछौं (जसमा पहिलो दुई सुस्त र हल्का निद्रा संग मेल खान्छ र अन्तिम दुई गहिरो र ढिलो लहर निद्रा संग मेल खान्छ, जसमा आराम हुन्छ) र एक REM निद्रा (जसमा मस्तिष्क जागरुकता को समान एक गतिविधि छ र दिन को समयमा प्राप्त जानकारी को प्रशोधन संग गर्न को लागी विश्वास गरिन्छ)।

यो प्रक्रिया तेसैले केहि मौलिक छ, र यो एक कम वा अपर्याप्त तरीका कारणहरु मा बाहिर ले हाम्रो जीव पुरा तरिकाले पुनर्जीवित गर्न को लागी सक्षम छैन, यस्तो तरीकाले कि विभिन्न प्रकार को परिणाम देखा पर्न सक्छ।

विभिन्न परिणामहरु को बीच हामी थकान, एकाग्रता र मेमोरी समस्याहरु, इन्सुलिन संवेदनशीलता मा कमी, मोटापा र मधुमेह को जोखिम, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग को जोखिम मा वृद्धि र जीवन प्रत्याशा मा एक महत्वपूर्ण कमी वा समयपूर्व मृत्यु को संभावना मा वृद्धि पाउन सक्छौं। । अर्कोतर्फ, अत्यधिक निद्रा या त राम्रो छैन, किनकि यो पनी माथि वर्णित समस्याहरु को धेरै उत्पन्न गर्न सक्छ।

यसरी, यो सात र आठ घण्टा को बीच एक निद्रा तालिका गर्न को लागी सुविधाजनक छ, छ भन्दा कम र नौ भन्दा बढी हानिकारक केहि हुन।

सुत्न को लागी फर्कनुहोस् ... यो सम्भव छ?

खराब सुत्नेहरु प्राय सोच्छन् कि उनीहरु कसरी निद्रा बनाउन सक्छन्। जे होस् पछि हामी केहि उर्जा र आराम को स्तर सुधार गर्न को लागी केहि उपयोगी अभ्यासहरु लाई संकेत गर्न जाँदैछौं, हामी यो ध्यान मा राख्नु पर्छ कि जे होस् यो हामीलाई लाग्छ कि केहि समय को लागी सुत्न पछि धेरै सुते पछि, यो लाग्न सक्छ कि हामी उठ्छौं। ऊर्जावान र पुरा तरिकाले पुनर्स्थापना विज्ञान वास्तव मा देखाउँछ कि निद्रा को कमी को परिणाम होल्ड।

यो होइन कि अधिक सुत्नु बेकार छ, तर यो सत्य हो निद्रा उपचार आंशिक रिकभरी अनुमति दिन्छ : हराएको निद्रा को भाग बरामद छैन।

लगातार परिणाम को प्रमाण

धेरै जसो गरिएका अध्ययनहरु यो देखाउन को लागी देखिन्छ कि वास्तव मा हामी पुरा तरिकाले सुत्न को लागी ती घण्टाहरु लाई हराएका छैनौं जुन हामीले गुमाएका छौं। वा कम से कम, कि यसको परिणाम रहन्छ।

मानिसहरु जो हप्ता को समयमा एक दिन मा पाँच वा कम घण्टा सुतेका छन्, चाहे उनीहरु आफ्नो निद्रा को घण्टा बढाउन को लागी ऊर्जा को पुनःप्राप्त गर्ने प्रयास को रूप मा, यो देखिएको छ कि कसरी ऊर्जा को खपत र चयापचय को लागी आवश्यकता बदलिएको छ। यो परिवर्तन अन्य चीजहरु को बीच, मोटापा को उपस्थिति को सुविधा।

यो संग जोडिएको, टाइप दुई मधुमेह को लागी एक ठूलो प्रवृत्ति पनि पत्ता लगाइएको छ, किनकि इन्सुलिन संवेदनशीलता पनि शरीर मा कम हुन्छ।

यो पनि देखीएको छ कि ऊर्जा को स्तर y पहिलो घण्टा पछि सामान्य भन्दा कम रहन्छ, साथै सुस्ती र शारीरिक र मानसिक थकान को स्तर मा वृद्धि। हाम्रो प्रतिक्षेपहरु कम रहन्छन्, साथ साथै हाम्रो एक निरंतर तरीका मा ध्यान केन्द्रित गर्ने क्षमता, अर्कोतर्फ तार्किक केहि यदि हामी सोच्दछौं कि हामी हप्तामा पाँच दिन थोरै सुत्न र मात्र दुई सुत्न को बारे मा कुरा गरीरहेका छौं।

हो, केहि सुधार देखीएको छ

अब, यो साँचो हो कि डाटा देखाउँछ कि जो मानिसहरु लामो समय सम्म सुत्न को लागी एक घण्टा को लागी एक प्रयास को रूप मा आफ्नो शरीर मा इन्सुलिन संवेदनशीलता लाई अधिक परिवर्तन भएको देखीन्छ, जबकि जो संवेदनशीलता को रिकभरी गर्छन अधिक विशिष्ट क्षेत्रहरुमा घट्छ।

यस बाहेक, मा प्रकाशित एक भर्खरको अध्ययन निद्रा अनुसन्धान जर्नल यो संकेत गरीरहेको छ कि यद्यपि यो गरीब निद्रा को सबै प्रतिकूल प्रभावहरु लाई समाप्त गर्न सक्दैन, सप्ताहांत को समयमा सुत्न को घण्टा रिकभरी कम हुन्छ यो अभ्यास को सहारा लिनेहरु को जीवन प्रत्याशा समय को साथ जो सात घण्टा एक दिन सुत्न संग बराबर छ.

यो विशेष गरी सान्दर्भिक हुन्छ जब ती मानिसहरु जो एक दिन मा पाँच घण्टा भन्दा कम सुत्छन् र त्यसपछि निद्रा पाउँदैनन् संग तुलना: समयपूर्व मृत्यु को जोखिम नाटकीय रूप बाट बढ्छ। निस्सन्देह, डाटा देखाउँछ कि जोखिम मात्र बढेको छैन यदि सप्ताहांत को समयमा निद्रा लामो समय सम्म छ।

त्यस्तै गरी, सप्ताहांत रिकभरी dysregulations नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न लाग्छन् त्यो निद्रा को कमी वयस्क मा रक्तचाप स्तर मा उत्पन्न गर्दछ, साथै बच्चाहरु मा मोटोपना को जोखिम लाई कम गर्न को लागी (यदि निद्रा को एक लामो अवधिको साथ रिकभरी प्रयास गरीएको छैन भने विद्यमान जोखिम को तुलना मा)।

कसरी एक आरामदायी निन्द्रा पाउन र कसरी घण्टा पुनःप्राप्त गर्ने प्रयास गर्ने

दुबै थोरै सुत्न र धेरै सुत्न नराम्रो हुन सक्छ, तर एक सामान्य नियम को रूप मा, पूर्व धेरै सामान्य र प्रचलित छ। हामी धेरै कारणहरु को लागी थोरै सुत्छौं, अक्सर बाह्य कारणहरु को लागी यस्तो काम घण्टा वा आन्तरिक रूपमा यस्तो कारण चिन्ताको रूपमा। र यो सामान्य छ यो ढाँचा को लागी नियमित रूप बाट आफैलाई दोहोर्याउन को लागी, हामी थकित छोडेर। कसरी सुत्न को यी हराएको घण्टा ठीक गर्न वा कम्तिमा थकान कि यो entails को केहि बाट छुटकारा पाउन?

1. तपाइँको निद्रा तालिका मा एक प्वाल बनाउनुहोस्

हामीले पहिले नै देखेका छौं कि निद्रा आवश्यक छ। जे भए पनि हामी के गर्न को लागी वा समय को फाइदा लिन चाहान्छौं, पहिलो कदम एक ठाउँ जहाँ हामी आराम गर्न सक्छौं योजना छ। यो एक दैनिक आधारमा यो गर्न को लागी सल्लाह छ, ताकि हामी एक स्वस्थ दिनचर्या छ।

यदि हामी राती राम्ररी सुत्न सक्दैनौं, यो दिन को सम्भव naps हटाउन को लागी उचित छ। अब, यदि निद्रा रात को समयमा अपर्याप्त छ चाहे हामी naps लिन्छौं वा गर्दैनौं र यद्यपि naps एक राम्रो निद्रा पाउन को लागी सबै भन्दा राम्रो विचार होईन, उनीहरु हामीलाई केहि विशिष्ट को रूप मा केहि उर्जा प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छन्।

2. एक निद्रा लग राख्नुहोस्

अर्को उपयोगी रणनीति हामी कती लामो समय सम्म सुत्ने ट्र्याक राख्न को लागी हो। हामी एक स्टपवाच संग ओछ्यानमा जाने बारे मा कुरा गरीरहेका छैनौं, तर बारेमा अनुमानित समय को गणना हामी सुतेको छ र, यदि सम्भव छ, उत्तेजनाहरु वा कारणहरु छन् कि हामी विश्वास गर्छौं कि यो मुश्किल एक सामान्य तालिका राख्न को लागी बनाईएको हुन सक्छ। यो पनि कसरी हाम्रो कार्यक्रम सुधार गर्न को लागी प्रतिबिम्बित गर्न को लागी कार्य गर्दछ।

३. यदि तपाइँ दिनदिनै थोरै सुत्नुहुन्छ, छुट्टिको फाइदा लिनुहोस्

यदि विभिन्न कारणहरु को लागी यो नियमित रूप देखि सुत्न को लागी सम्भव छैन, एक उपयोगी अभ्यास ऊर्जा को बहाली को लागी सप्ताहन्त र छुट्टिहरु समर्पित हुन सक्छ। हामी पहिले देखेका छौं, निद्रा को घण्टा हुन् पूर्ण रूपमा बरामद छैन र कठिनाइहरु को केहि रहन को लागी जारी रहनेछ, तर उनीहरु एक आंशिक रिकभरी अनुमति दिन्छन्।

3. क्याफीन र अन्य उत्तेजकहरु को लागी छैन

पिउने कफी, चिया, ऊर्जा पेय र अन्य पदार्थहरु सामान्य अभ्यास हो कि हामी अक्सर ऊर्जावान रहन को लागी प्रयोग गर्दछौं। यो यस अर्थमा एक उपयोगी रणनीति हो, विशेष गरी यदि यो पर्याप्त निद्रा कार्यक्रम संग हुन्छ वा जसमा हामी छिटपुट सामान्य भन्दा कम सुत्छौं।

जे होस्, यदि निद्रा कठिनाइहरु सामान्य छन्, यी पदार्थहरुको खपत सिफारिश गरीएको छैन।

यद्यपि बिहान यो सफा गर्न राम्रो हुन सक्छ, हामी कम्तिमा दिउँसो को समयमा उनीहरु बाट बच्नु पर्छ, ताकि थकान हामीलाई स्वाभाविक रूप मा सुत्न सक्छ। यो विशेष गरी सान्दर्भिक छ यदि निद्रा को कमी को कारण आन्तरिक हो, जस्तै चिन्ता को रूप मा, यस मामला मा उत्तेजक को खपत तंत्रिका सक्रियता बढाउँछ।

4. सुत्नु अघि वातावरण तयार गर्नुहोस्

यो मन मा भाँडा गर्न को लागी आवश्यक छ कि त्यहाँ धेरै उत्तेजनाहरु छन् कि हामीलाई समस्याहरु एक पुनर्स्थापनात्मक तरीका मा सुत्न सक्छ र त्यो मुश्किलले हराएको निद्रा को लागी क्षतिपूर्ति गर्न सक्छ। यस अर्थमा, हामीले यो ध्यानमा राख्नु पर्छ हामी सीमित वा स्क्रिन रोशनी को उपस्थिति लाई हटाउनु पर्छ (कम्प्युटर, मोबाइल), एक अपेक्षाकृत स्थिर तापमान र आराम संग आराम गर्न को लागी सक्षम हुन को लागी पर्याप्त ठाउँ संग एक क्षेत्रमा रहन को लागी प्रयास गर्नुहोस्।

5. सुत्न को लागी ओछ्यान

अर्को समस्या हो कि सुत्न गाह्रो बनाउन सक्छ भन्ने तथ्य यो हो कि हामी हाम्रो बिस्तर नियमित रूप मा अन्य गतिविधिहरु को लागी र यहाँ सम्म कि काम वा अध्ययन को लागी प्रयोग गर्दछौं। यसरी, हाम्रो शरीर आराम संग तर गतिविधि संग ओछ्यान लि link्क छैन, केहि छ कि यो गाह्रो निदाउन र हराएको घण्टा को लागी बनाउनेछ। सुत्न को लागी ओछ्यान आरक्षित गरौं, वा धेरै भन्दा धेरै सम्बन्ध राख्न को लागी।

6. व्यायाम, तर सुत्नु भन्दा पहिले

अर्को रणनीति जसले हामीलाई सुत्न को घण्टा ठीक गर्न मा मद्दत गर्न सक्छ व्यायाम को माध्यम बाट थकित हुन। तर, हामी व्यायाम को समय सुत्ने दृष्टिकोण मा जाने को रूप मा सीमित गर्नुपर्छ : व्यायाम को अभ्यास जीव को एक सक्रियता उत्पन्न गर्दछ कि यो गाह्रो सुत्न को लागी यदि हामी यो पहिले गर्छौं ओछ्यानमा जाँदै.

7. यदि तपाइँ देख्नुहुन्छ कि तपाइँ निदाउनुभएको छैन, ओछ्यानमा नबस्नुहोस्

प्राय अनिद्रा र अन्य निद्रा समस्याहरु संग मानिसहरु ओछ्यान मा बस्न को लागी हुन्छन् यदि उनीहरु सुत्न सक्दैनन्। सत्य यो हो कि यो गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो कुरा हो यदि यो उठ्दैन र एक सानो हावा, मोबाइल र टेलिभिजन जस्तै उत्तेजनाहरु बाट बच्न।

यदि आवश्यक छ भने हामी केहि सरल र स्वचालित गतिविधि गर्न सक्छौं, तर त्यो केहि उत्तेजक, शारीरिक माग्ने वा रमाईलो छैन वा यो हामीलाई खाली गर्न सक्छ।

8. विश्राम प्रविधि

विश्राम प्रविधि उपयोगी हुन सक्छ, विशेष गरी यदि निद्रा को कमी को कारणहरु मध्ये एक चिन्ता हो।

केहि सरल र सबैभन्दा आधारभूत सास फेर्दै छन्। उदाहरण को लागी: फोक्सो को सामुन्ने पेट भरेर पाँच सेकेन्ड को लागी नाक बाट हावा लिनुहोस्, यसलाई पाँच सेकेन्ड सम्म समात्नुहोस् र त्यसपछि अर्को पाँच को लागी पेट र फेफड़ों लाई खाली गरी मुख बाट सास फेर्नुहोस्। यो तीन मिनेट को लागी दोहोर्याएर तपाइँ आराम गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ, जुन यो सजीलो सुत्न सक्छ।

त्यहाँ धेरै अन्य प्रकारहरु पनि छन्, तर ती सामान्यतया पूर्व प्रशिक्षण को आवश्यकता छ। अभ्यासहरु कि मांसपेशी तनाव र तनाव संग काम गर्न सकिन्छ, जस्तै Jacobson को प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम।

ग्रंथसूची सन्दर्भ